Si vous êtes carencé en oméga-3, vous risquez gros !

Les oméga 3 ne sont pas des « gadgets alimentaires », ils sont indispensables à votre organisme. Mais ils font trop souvent défaut dans vos assiettes. Il s'agit d'une carence négligée mondialement, et pourtant les conséquences peuvent être dévastatrices sur la santé.

Les graisses oméga-3 sont dites « essentielles » car votre corps ne peut pas les fabriquer. Vous devez donc impérativement les trouver dans votre alimentation.

La famille des oméga-3 est hautement vitale pour la santé. Elle est composée de trois membres nommés : ALA (acide alpha-linolénique) que vous pouvez trouver dans les graines et huiles de lin, de colza, de noix…, DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque), que vous trouverez dans les aliments suivants : saumon, maquereau, hareng et autres poissons gras... Les oméga-3 font partie de la composition du cerveau, ils participent à la formation des membranes des neurones. L’enjeu est donc neurologique. « Pas d’oméga-3, pas de neurones rapides... »

Quelles sont les 4 grandes menaces pour un cerveau qui manque d’oméga-3 ?

1- Le déclin de l’intégrité et du fonctionnement du cerveau :

D’après des chercheurs en neurosciences de la Tufts University, à Boston, le déclin de l’intégrité et du fonctionnement du cerveau semble lié à une baisse de concentration en oméga-3 (en particulier de DHA). Les patients atteints de Parkinson et de la maladie d’Alzheimer présentent une perte de DHA dans les membranes des cellules de leur cerveau.

2- Le déclin cognitif : « La diminution de la concentration de DHA dans le cerveau est associée au déclin cognitif chez la personne âgée et chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer », selon un article de la revue Current Alzheimer Research.

3- La détérioration de la mémoire et de l’apprentissage :

« Avec l’âge, la carence en DHA détériore la mémoire, nuit à l’apprentissage et favorise les maladies neuro-dégénératives, y compris la maladie d’Alzheimer », selon un article intitulé DHA, une molécule, diverses fonctions, publié en 2016.

4- La dépression : les faibles consommateurs d’oméga-3 ont un risque de dépression 54 % plus élevé que les grands consommateurs. Un apport de 400 mg d’oméga-3 par jour réduirait significativement le risque de dépression selon l’étude « The Zutphen Elderly Study » parue dans l'American Journal of Clinical Nutrition.

Les chercheurs ont remarqué que certaines personnes déprimées avaient un déficit en oméga 3, et qu'en corrigeant ces carences, leur état mental s'améliore.

On a constaté que les femmes qui consomment du poisson régulièrement souffrent moins de baby blues après un accouchement.

La maladie d’Alzheimer et les oméga-3, quels liens ?

Ceux qui ont connu une personne atteinte de la maladie d’Alzheimer restent marqués à vie par son déroulement à la fois énigmatique et tragique. On a l’impression qu’une gomme mystérieuse se met spontanément à effacer progressivement les souvenirs d’une personne, jusqu’à anéantir son esprit et toute son existence.

Un cerveau peut être intégralement dévasté par un déficit chronique en nutriments essentiels comme les graisses oméga-3. Elles sont indispensables à son fonctionnement optimal.

Une carence en oméga 3 menace également l’intégrité cardiovasculaire.

Les oméga-3 (l'ALA, l'EPA, et le DHA), sont tous les trois des protecteurs cardiovasculaires en cumulant différents effets positifs :

• Ils rendent le sang fluide, évitant la formation d'un caillot sanguin appelé thrombose.

• Ils baissent le taux de cholestérol et des triglycérides

• Ils sont anti-inflammatoire, permettant d’éviter l’inflammation des artères qui peut mener à l’athérosclérose, AVC…

Et pourtant, nos apports en oméga 3 sont insuffisants

Les apports recommandés en ALA sont de 2 g par jour pour les femmes et 2,5 g pour les hommes. Mais les aliments naturellement riches en oméga 3 sont assez peu nombreux : il s'agit principalement des huiles de colza, de noix, de lin et de soja, pour l'ALA, et des poissons gras pour l'EPA et le DHA. De fait, nos apports en ALA sont 2 à 10 fois moins élevés que les recommandations, selon les enquêtes de consommation. Quant aux apports en EPA et DHA, il y a de grandes différences individuelles, et dans certains cas ils peuvent être quasi nuls.

Comment recharger votre cerveau en bonnes graisses oméga-3 ?

Trois choses à faire immédiatement :

Consommez régulièrement des noix ou des graines de lin ou de chia ;

Consommez quotidiennement de l’huile de colza ou de lin.

Consommez systématiquement deux portions de poisson par semaine, dont un gras (maquereau, saumon, sardine, hareng, anchois…) et un maigre (Cabillaud…);

Mangez du poisson pour bien dormir

La revue Scientific Reports a publié en 2017 un travail qui montre qu’il existe un lien entre la consommation hebdomadaire de poisson, un meilleur sommeil et un QI plus élevé. Les enfants qui mangent du poisson au moins une fois par semaine dorment mieux, et leur QI est en moyenne supérieur de 4 points à celui des enfants qui en consomment peu ou pas du tout.

Le lien entre le manque de sommeil et les troubles du comportement a été démontré. Or, on constate que les suppléments d’oméga-3 améliorent les comportements antisociaux.

Dr Halhol, médecin nutritionniste

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