Manger tout en faisant autre chose, un mal des temps modernes !

Si vous voulez mincir, éteignez votre smartphone à table !

Quand avez-vous eu l’occasion pour la dernière fois d’apprécier un repas calme et paisible, sans interruption ? Manger tranquillement est devenu un luxe rare. Nombreux sont ceux qui, de nos jours, avalent leurs repas tout en envoyant des mails ou des sms à leurs amis, ou regardent en même temps leur émission de télévision préférée… Pourtant, manger dans de telles conditions peut contribuer au surpoids et à l’obésité.

Lorsque vous vous sustentez, des récepteurs de votre estomac envoient des messages de satiété à votre cerveau via le nerf vague, qui relie le cerveau à l'estomac. La nourriture qui arrive dans votre intestin grêle libère les hormones de l'appétit, envoyant des messages de satiété supplémentaires à votre cerveau. Ce processus peut prendre 20 minutes - ou plus – avant que votre cerveau se rende compte qu'il est temps d’arrêter de manger. Manger trop rapidement empêche ce système complexe de fonctionner suffisamment longtemps, ce qui facilite la suralimentation et le surpoids.

Manger de façon distraite est un comportement différent, mais qui va dans le même sens. Être occupé à faire autre chose tout en vous restaurant vous prive de la possibilité de profiter pleinement de votre nourriture, de sorte que vous ne vous sentez pas complètement satisfait et que vous aurez tendance à manger encore pour tenter de l’être.

À l’origine, manger était un acte parfaitement naturel et instinctif

Dans votre prime enfance, vous entreteniez un rapport instinctif à la nourriture. Vous portiez une attention dénuée de tout jugement sur le moment présent. Manger était une action appelant une totale concentration.

C’est avec l’âge que la situation change. L’acte de manger se complique et change de fonction ; manger devient un acte qui non seulement vous apporte la satiété, mais de plus vous apaise, vous distrait, vous console… L’alimentation joue un rôle « anxiolytique » pour calmer les pressions de la société et les angoisses générées par les modes de vie actuels. Notre alimentation occidentale et nos modes de vie sont devenus des accélérateurs du surpoids et de l’obésité. Nos systèmes de santé sont dépassés, ils n’arrivent plus à stopper ce tsunami « d’engraissement » généralisé !

Manger en pleine conscience, qu’est-ce que c’est ?

La pleine conscience (mindfulness), est une pratique de méditation qui consiste à porter intentionnellement votre attention sur le moment présent, sans vous projeter dans le futur, et sans jugement de valeur sur la qualité ou l’intérêt de ces moments. Le but principal est de débrancher le pilote automatique de votre vie quotidienne, de cesser toute forme de rumination délétère, de gérer les tensions psychologiques et le stress, sources de maladies comme l’obésité, le diabète…

L’alimentation consciente est l'acte de se concentrer pleinement sur votre nourriture pendant que vous la consommez. Ceci vous permet de prêter une plus grande attention aux goûts, aux odeurs et à la texture de vos aliments ainsi qu'aux indices de faim et de satiété de votre corps. Aussi basique que cela puisse paraître, cette pratique a fait ses preuves.

À titre d’exemple, lors d’une petite étude, 10 volontaires "obèses" se sont inscrits à des cours hebdomadaires axés sur l'écoute de leurs sensations de faim et de satiété. Ils ont également prêté une attention particulière à leurs envies et leurs émotions. Non seulement ces 10 volontaires ont perdu en moyenne 4,8 kg à la fin du programme de trois mois, mais ils ont également signalé moins de faim, de stress, d'anxiété, de dépression et de frénésie alimentaire (binge eating).

Manger en pleine conscience fait-il maigrir ?

La pleine conscience aide à apprivoiser et à dompter votre désir de nourriture. Elle est une des stratégies qui ont montré leur efficacité pour réduire le fardeau du surpoids et de l’obésité. Les recommandations pour la perte de poids comprennent une combinaison d’actions parmi lesquelles : la réduction de l'apport calorique, l’augmentation de l'activité physique, et enfin la pratique de « l’alimentation consciente » comme démarche de modification comportementale.

La revue Current Obesity Report a présenté en mars 2018 des résultats très prometteurs qui militent pour l'inclusion de l'alimentation consciente dans les programmes de gestion du poids. La pratique de l'alimentation consciente est appliquée avec succès à la réduction des fringales, au contrôle de la taille des portions, à l'indice de masse corporelle et au poids corporel.

Une alimentation consciente privilégie la qualité plutôt que la quantité

Selon le Dr W. Scott Butsch, chercheur en médecine à la Harvard Medical School et médecin spécialiste de l’obésité, si vous avez du mal à perdre du poids, il est judicieux de vous concentrer sur la consommation d'aliments de qualité comme les fruits et légumes, les protéines maigres d'origine animale ou végétale et les graisses saines. Dans un deuxième temps, vous contrôlerez la taille des portions en utilisant des assiettes et des verres plus petits, et mangerez plus tôt.

La pleine conscience alimentaire en actions concrètes

Créez un espace calme et agréable pour manger. Une table encombrée ne crée pas le sentiment de transcendance intérieure dont vous avez besoin pour cultiver un état d'esprit paisible.

- Au début de votre repas, réglez une minuterie sur 20 minutes ;

- Ne répondez pas au téléphone pendant votre repas ;

- Rangez tous les ordinateurs, téléphones et concentrez-vous sur votre nourriture ;

- Éteignez la télévision, la radio ;

- Concentrez-vous uniquement sur la bouchée de nourriture qui est dans votre bouche ;

- Posez votre fourchette entre les bouchées ;

- Mâchez chaque bouchée de 15 à 30 fois ;

- Avant de vous resservir à manger, demandez-vous si vous avez vraiment faim.

Dr Halhol, médecin nutritionniste

www.nutrileading.eu

@de.hafidhalhol

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