Le régime "FODMAP" pour combattre le syndrome de l'intestin irritable

Dr H. Halhol Nutritionniste
26 mars 2022
6 min de lecture

FODMAP est un acronyme qui désigne un groupe de glucides à chaîne courte présents dans certains aliments et dont se nourrissent les bactéries du côlon.

Que signifie l'acronyme FODMAP ?

F = Fermentescibles
O = Oligosaccharides (Fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS)

Le régime FODMAP a été développé par Sue Shepard, nutritionniste australienne. Ce régime a pour but de soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII). L'alimentation FODMAP préconise des repas sans glucides «fermentescibles». Ces glucides sont en effet fermentés par les bactéries du côlon et provoquent des symptômes tels que des ballonnements, des gazs et des douleurs abdominales caractéristiques du syndrome de l’intestin irritable.

Les points essentiels du régime FODMAP :

Eviter les aliments riches en FODMAP
Favoriser les aliments pauvres en FODMAP
Réintégrer progressivement les aliments sources de FODMAP pour tester la tolérance digestive
Conserver des apports nutritionnels adéquats
Surveiller les symptômes en suivant un plan de réintroduction adapté

Bienfaits du régime FODMAP et des repas sans glucides

Le régime FODMAP a pour objectif de soulager les symptômes de l'intestin irritable, il y parvient dans 75 % des cas.

Le régime FODMAP a pour but de :

Limiter les aliments sources de FODMAP
Privilégier les aliments pauvres en glucides fermentescibles
Atteindre le confort digestif
Tester la tolérance au différents groupes d'aliments
Identifier les aliments responsables des inconforts digestifs
Réintroduire progressivement les aliments sources de glucides fermentescibles pour en augmenter la tolérance

Les oligosaccharides comprennent les fructanes et les GOS. Les fructanes sont des chaînes de quelques unités de fructose non digestibles par l'Homme. Ils sont faiblement absorbés dans l'intestin et se retrouvent à 99% dans le côlon. Par la suite, les bactéries du côlon les fragmentent et il y a fermentation, souvent excessive chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable. Les GOS comprennent le raffinose et le stachyose.

D = Disaccharides (lactose)

Les personnes atteintes de SII ont souvent une insuffisance en lactase, enzyme qui digère le lactose. Par contre, il est tout à fait possible de tolérer jusqu'à 6g de lactose par jour, ce qui équivaut à 125 ml de lait.

M = Monosaccharides (fructose en excès)

Le fructose a besoin du glucose pour être absorbé. Son absorption est donc ralentie s'il est en excès par rapport au glucose. Une personne sur trois aurait des difficultés à absorber le fructose. En revanche, certaines personnes seraient plus sensibles à l'excès de fructose, c'est le cas des personnes souffrant de SII.

A = And (et)
P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol)

Les polyols sont des sucres auxquels on a chimiquement ajouté un groupe hydroxyle, ce qui les rend plus difficiles à digérer pour nos enzymes digestives. De plus, l'absorption des polyols est plus lente que celle du glucose. Ils sont utilisés en industries pour remplacer une partie du sucre car leur pouvoir sucrant est jusqu'à 100% supérieur à celui du sucre et ils sont hypocaloriques.

Les étapes du régime FODMAP ou comment introduire des repas sans glucides

Le protocole FODMAP est divisé en trois étapes :

Première étape : Elle vise à éviter les principales sources de FODMAP pendant 2 à 4 semaines ou jusqu'à ce qu'il y ait une diminution marquée des symptômes intestinaux. Cette étape peut durer jusqu'à 2 mois. Ensuite, il faut attendre quelques jours sans symptômes avant de débuter les tests de tolérance.
Deuxième étape : Cette étape est celle des tests de consommation. Il faudra tester un seul groupe d'aliments à la fois et se limiter à la réintroduction d'un groupe alimentaire par semaine. Idéalement, l'aliment à tester sera à réintroduire en dehors des repas pour identifier les symptômes plus facilement, jamais au cours d'un repas classique pour ne pas risquer de passer à côté. Il est recommandé de tester un même aliment deux à trois fois dans la semaine en intégrant une journée de repos entre chaque test. On conseille également d'augmenter graduellement la quantité de l'aliment consommé au cours de la semaine. S'il y a apparition de symptômes modérés, il est préférable d'arrêter les tests et de passer à un autre aliment. Le but est d'évaluer la tolérance aux aliments sources de FODMAP et la quantité maximale qu'il est possible de consommer sans avoir de symptômes.
Troisième étape : Cette dernière étape consiste à réintroduire progressivement les aliments bien tolérés pendants les tests. On peut aussi tenter de réintroduire les aliments problématiques en trouvant les portions compatibles avec le maintien du confort intestinal.

Il est important de savoir que cette alimentation ne peut pas guérir le syndrome de l'intestin irritable mais le soulage et permet d'éviter les symptômes sur de longues périodes. Dans 25% des cas de SII, le régime FODMAP à base de repas sans glucides n'est pas efficace pour soulager les symptômes. En effet, d'autres facteurs peuvent exacerber ces symptômes et empêcher le soulagement. C'est le cas de l'aérophagie qui augmente la quantité d'air avalé et provoque des gazs.

Recommandations alimentaires pour suivre le régime FODMAP

Le régime FODMAP vise à adapter ses recettes pour proposer majoritairement des repas sans glucides fermentescibles. Durant les premières semaines, certains aliments autorisés seront à privilégier, et d'autres à éviter pour s'assurer de l'efficacité de l'alimentation FODMAP.

Liste des aliments autorisés dans le régime FODMAP

Voici une liste des aliments autorisés dans le cadre du régime FODMAP. Ils sont à intégrer aux repas sans glucides fermentescibles et à privilégier pour retrouver un niveau de confort intestinal optimal. Tous ces aliments ont une faible teneur en FODMAP.

Fruits

Dans le cadre du régime FODMAP, il est recommandé de favoriser la consommation de fruits à faible teneur en fructose :

Toutes les agrumes : orange, citron, pamplemousse, clémentine, etc.
Fruits exotiques : ananas, banane, fruits de la passion, etc.
Baies et fruits rouges : fraises, framboises, canneberges, groseilles, bleuets, etc.
Melon
Kiwi
Raisin

On limitera la consommation de jus de fruits à 125ml par jour, soit la moitié d'un verre.

Légumes

Dans le cadre du régime FODMAP, on recommande de privilégier les légumes pauvres en fructose et riches en amidon, pour favoriser l'absorption du fructose.

Légumes riches en amidon : pomme de terre, patate douce, panais, etc.
Salade, laitue, cresson, mâche, endives, etc.
Choux : frisé, brocoli, de savoie, etc.
Poireaux, tomates, carottes, courgettes, épinards
Courges
Fèves et haricots

Produits laitiers pauvres en lactose

Pour palier au déficit en lactase, on favorisera les produits laitiers pauvres en lactose ou les laits végétaux.

Laitages sans lactose
Laits végétaux: d'amande, de riz, de soja ou de coco
Fromages vieux type Cheddar, Parmesan, Gouda, etc.
Fromages et laitages de brebis
Yaourts à base de lait de soja, de coco, ou délactosés
Crème fouettée et crème de coco

Produits céréaliers

Dans le cadre du régimes FODMAP, certaines céréales sont à privilégier car elles n'entraînent pas de difficulté lors de la digestion.

Pain au levain
Pain sans gluten
Quinoa, riz, maïs, sarrasin, millet, sorgho
Farine d'avoine
Produits à base de maïs : tortilla, maïzena, polenta
Produits à base de riz : galettes de riz, pâtes de riz, craquelins, etc.

Produits sucrés

Lors du régime FODMAP, certains produits sucrés peuvent être intégrés avec beaucoup de modération. On recommande, bien évidemment, de les choisir pauvres en polyols et en fructose.

Sucre blanc
Cassonade
Confiture sans fructose
Sirop d'érable
Chocolat
Stévia (se limiter à 2 sachets par jour)
Sucralose

Autres aliments conseillés :

Viande
Volaille
Poisson
Tofu
Oléagineux sauf cajou et pistaches
Thé et tisanes
Epices et condiments
Huiles végétales

Quels aliments éviter pour des repas sans glucides ?

Durant 2 à 4 semaines, il est recommandé de prendre des repas sans glucides fermentescibles, c'est à dire sans FODMAP. On évitera ces aliments jusqu'à disparition des symptômes désagréables.

Fructanes

Les fructanes sont des oligosaccharides, on les retrouve principalement dans les aliments suivants :

Melon
Pêche, brugnon, abricot et nectarine
Figue, datte, pruneaux
Grenade
Ail, oignon, échalote, vert du poireau
Champignon
Salsifis
Choux de Bruxelles
Produits céréaliers à base de blé, d'orge ou de kamut : pâtes, biscuits, couscous, etc.
Barres de céréales et biscuits contenant des agents sucrants

Galactans

Les galactans font également partie de la famille des oligosaccharides, on les retrouve dans les aliments suivants :

Légumes : courge, betterave, pois, choux de Bruxelles
Oléagineux : Noix de cajou, pistaches
Légumineuses
Soja
Cacao consommé en grande quantité
Condiments : Houmous, tzatziki, ketchup, pesto, sauces et épices contenant de l'ail et de l'oignon

Fructose

Les aliments riches en fructose à éviter dans le cadre du régime FODMAP sont les suivants :

Fruits : cerise, tomate séchée ou en concentré, coing, figue, goyave, mangue, melon, pomme, poire, nectars de fruits , fruits en conserve et confitures classiques
Légumes : Asperge, coeur d'artichaut, pois sucrés
Produits sucrés : sirop de maïs, miel, fructose, bonbons
Boissons : vins liquoreux et rhum, liqueur et porto

Disaccharides

On recommande d'éviter le lactose, les aliments qui contiennent le plus de lactose sont :

Laits de vache et de chèvre
Fromages frais
Crème traditionnelle
Yaourts classiques

Polyols

Les polyols peuvent causer de nombreux troubles digestifs chez les personnes atteintes de SII, pour cette raison on les évitera au seing des repas sans glucides fermentescibles préconisés par le régime FODMAP. Les polyols sont contenus dans les aliments suivants :

Fruits : Abricot, avocat, cassis, cerise, melon, mûre, prune, pruneaux, pêche, pomme, poire
Noix de coco
Légumes : Champignon, chou-fleur, pois, maïs sucré, choux de Bruxelles
Produits sucrés : chewing gum, bonbons et chocolat sucré
Produits contenant du sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, lactilol, érythritol et polydextrose

Autres aliments déconseillés :